Breathwork von A bis Z: Arten, Vorteile & Übungen

Breathwork ist immer mehr im Trend. Und das nicht nur bei Biohackern.

Und wenn du neu in der Breathwork Welt bist, dann bist du hier goldrichtig. Dieser Artikel führt dich von A bis Z durch die wichtigsten Schritte, sodass du einen guten Überblick bekommst, was dieses Breathwork überhaupt ist.

In diesem Artikel wirst du erfahren:

• welche physischen, psychische und sogar spirituelle Vorteile Breathwork bietet
• welche Breathwork Arten es gibt
• welche anfängerfreundlichen Breathwork Übungen du unbedingt kennenlernen musst
• und vieles mehr.

Klingt gut? Perfekt. 

Lass uns losstarten!

 

Welche Vorteile Breathwork bietet

Breathwork (zu Deutsch: Atemarbeit) ist eine Praxis, die sich auf bewusste Atemtechniken konzentriert, um körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden zu fördern. 

Durch die bewusste Steuerung des Atems können wir direkten Einfluss auf unsere zwei wichtigsten Nervensysteme nehmen, um somit:

• Stress abzubauen, 
• die Konzentration zu verbessern
• tiefgreifende transformative Erfahrungen zu machen.
• und noch viele weitere positive Aspekte hervorbringen.

 

Die angesprochenen Nervensysteme, die wir zum größten Teil dabei aktiv ansteuern können, sind das sympathische und das parasympathische Nervensystem.

(Dir fällt es schwer, die beiden Nervensysteme zu unterscheiden? Dann schau mal hier vorbei – hier habe ich die perfekte Eselsbrücke zum merken)

Lass uns näher auf die Vorteile und die dahinterliegende Wissenschaft eingehen.

 

Physische Vorteile:

Breathwork bietet eine Reihe von physischen Vorteilen, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. Hier sind die wichtigsten in Überblick:

Verbesserte Lungenfunktion: 

Durch regelmäßiges Üben von Atemtechniken wird die Kapazität und Effizienz der Lungen erhöht. Das geschieht vordergründig dadurch, dass dein Zwerchfell als Muskel trainiert wird. 

Stärkung des Immunsystems: 

Ein bewusster Atem und vor allem tieferer, langsamer Atem in den Bauch kann die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessern, was als Konsequenz zur Optimierung der Zellfunktionen beiträgt und das Immunsystem stärkt.

Dazu ist vor allem deine CO2-Toleranz ausschlaggebend. Später im Text erfährst du noch, wie du diese erhöhen kannst!

Reduzierung von Bluthochdruck:

Tiefes und kontrolliertes Atmen aktiviert den Parasympathikus, der für Entspannung und Ruhe sorgt. Dies kann helfen, den Blutdruck zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu entlasten. 

Vermutlich gehörst du ebenfalls zu den 98% der Bevölkerung, die zu flach und in die Brust atmet und dadurch unterbewusst dem Körper Stress signalisiert. Beobachte das mal bei dir! Und keine Sorge – weiter unten erfährst du, was du dagegen tun kannst.

Verbesserte Schlafqualität:

Durch das Beruhigen des Nervensystems vor dem Schlafengehen kann Breathwork zu tieferem und erholsamem Schlaf beitragen. Einigen Praktizierenden hilft es auch, das Gedankenkarussell abzuschalten und schneller einzuschlafen. 

Das wären die körperlichen Vorteile. Breathwork hat aber noch mehr drauf, wie du gleich erfahren wirst!

 

Psychische Vorteile:

Die psychischen Vorteile von Breathwork sind ebenso beeindruckend:

Stressabbau: 

Natürlich ist Stress nicht nur durch Hormone körperlicher Natur. Stress entsteht auch durch negative Gedanken, die dann als Konsequenz den negativen Hormoncocktail hervorrufen. 

Aber durch die Aktivierung des Parasympathikus durch spezielle Breathwork Übungen werden  Stresshormone wie Cortisol reduziert und gleichzeitig die Entspannung gefördert.

Verbesserte Konzentration und Klarheit: 

Regelmäßige Atemübungen können helfen, den Geist zu fokussieren, mentale Ablenkungen zu minimieren und somit die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern. 

Vor allem berichten Anwender, dass sie dadurch schnellere Ergebnisse merken als durch regelmäßige Meditation. 

Kein Wunder:

Während Meditation oft darauf abzielt, den Geist zu beruhigen und Gedanken ziehen zu lassen, kann es für viele Menschen, insbesondere für Anfänger, eine Herausforderung sein, in einen tiefen meditativen Zustand zu gelangen. Die ständige Flut von Gedanken und äußeren Reizen macht es schwierig, sofortige Ergebnisse zu erzielen.

Breathwork hingegen bietet einen aktiven Ansatz, über den Körper einen Umweg zu nutzen, die eigenen Gedanken somit zu beruhigen. Denn während man Breathwork praktiziert, ist man gedanklich bei seinem Körper. Somit wird der aktive Geist beschäftigt. 

Emotionale Regulation:

Nervös vor einer Präsentation oder einem wichtigen Termin? Breathwork kann dabei helfen, Emotionen zu verarbeiten, Ängste zu reduzieren und ein Gefühl von innerem Frieden zu fördern. Und das mit nur wenigen Atemzügen.

Steigerung des Wohlbefindens: 

Regelmäßige Atemarbeit kann die Produktion von Serotonin und Dopamin fördern, was zu einem gesteigerten Gefühl von Glück und Zufriedenheit führt.

Das führt auch perfekt zum nächsten Punkt:

Reduktion von Depressionen und Angstzuständen: 

Studien haben gezeigt, dass bestimmte Atemtechniken Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern können. 

Wir bei Breath Masters bekommen immer wieder berichtet, dass unsere Transformational Breathwork Journey Blockade aufgelöst haben, bei denen Therapie, Coaching und andere Methoden nichts bewirkt haben. Sogar über einen längeren Zeitraum hinweg!

Willst du unsere erfolgreichste Breathwork Journeys Journey selbst ausprobieren? Dann schau mal hier vorbei. Auf dieser Seite erfährst du mehr über “Letting Go” – der Transformational Breathwork Journey, die schon 2 Mio. Menschen rund um den Globus gemacht haben!

Menschen sind immer wieder von dieser Journey begeistert. Nicht nur, weil sie damit jahrelang angehäuften Ballast innerhalb von 75 Minuten loswerden können. 

Sondern auch, weil einige davon spirituelle Erlebnisse haben, die wir näher im nächsten Punkt besprechen.

 

Spirituelle Vorteile:

Obwohl wir bei Breath Masters Breathwork nicht als spirituelles Werkzeug oder Methode betrachten, haben einige Anwender trotzdem immer wieder spirituelle Erlebnisse mit Breathwork in Verbindung. Das wird uns häufig berichtet:

Tiefere Verbindung mit sich selbst: 

Durch das Eintauchen in die Atemarbeit können tiefliegende Gedanken und Gefühle an die Oberfläche kommen, von denen man gar nichts wusste, dass diese überhaupt existieren! 

Viele Menschen erleben auf den Journeys eine neue Klarheit über ihr Leben, finden ihre Berufung oder können alte Verletzungen endlich heilen. Obwohl die persönlichen Erfahrungen schwer zusammenzufassen sind, lassen sie sich am besten unter dem Begriff „persönliche Transformation“ einordnen.

Erweiterte Bewusstseinszustände: 

Einige Atemtechniken ermöglichen es, transzendente Erfahrungen zu machen und ein Gefühl der Einheit mit allem zu empfinden. Viele Teilnehmer langfristiger Journeys beschreiben ihren Trip so, als hätten sie halluzinogene Drogen genommen.

Förderung von Achtsamkeit: 

Egal, ob nur 20 Atemzüge oder eine 75 Minuten lange Transformational Breathwork Journey: Breathwork hilft dabei, im gegenwärtigen Moment zu sein und Achtsamkeit zu kultivieren. 

Spirituelles Wachstum:

Viele Praktizierende berichten von einem tieferen Sinn im Leben und einem verstärkten Gefühl der Verbundenheit mit dem Universum oder dem Göttlichen.

Joachim Limberger – einer unserer erfolgreichsten Breath Masters Studenten – hat seinen Burnout mit Breathwork bewältigt und nun ist Breathwork sogar ein Teil seiner neuen Berufung geworden! Schau hier rein, für das volle Interview mit Joachim.

Transformation und Heilung: 

Durch das Loslassen von blockierten Energien und Emotionen kann Breathwork tiefe Heilungsprozesse initiieren. Vielleicht erinnerst du dich noch an die Geschichte von Cher, die wir in der Masterclass kurz angesprochen haben? 

Wenn nicht, kannst du sie auch hier nachlesen. Hier geht es zum Instagrambeitrag.

 

Welche Breathwork-Arten es gibt

Obwohl “Atmen” auf den ersten Blick simpel erscheint, gibt es dennoch verschiedene Arten von Breathwork, die jeweils unterschiedliche Techniken und Ziele verfolgen. Hier sind die drei Hauptkategorien, die wir unterscheiden:

 

Functional Breathwork

Functional Breathwork konzentriert sich auf die Optimierung der alltäglichen Atmung, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Ziel ist es, ineffiziente Atemmuster zu erkennen und durch gesunde zu ersetzen. 

Das ist nicht nur für Sportler von Relevanz, sondern für jeden Menschen! Denn die Erfahrung zeigt einfach: Der größte Teil der (Welt)Bevölkerung hat sich ein ungesundes Atemmuster angeeignet.

Das sind die Schwerpunkte von Functional Breathwork.

• Atembewusstsein: Erkennen und Korrigieren von flacher oder unregelmäßiger Atmung.
• Nasenatmung fördern: Die Atmung durch die Nase ist effektiver und gesünder als durch den Mund. Tipp: Mund zu kleben, vor dem Schlafengehen.
• Atemrhythmus optimieren:  Durch Anpassung der Atemfrequenz kann das Nervensystem positiv beeinflusst werden.

Functional Breathwork eignet sich hervorragend für Anfänger und kann leicht in den Alltag integriert werden.

 

Regeneratives Breathwork

Regeneratives Breathwork zielt darauf ab, den Körper zu entspannen und zu regenerieren. Es aktiviert den Parasympathikus und fördert körpereigene Heilungsprozesse.

• Tiefe Bauchatmung: Durch das Atmen in den Bauch wird der Körper entspannt und der Geist beruhigt.
• Verlängerte Ausatmung: Eine längere Ausatmung als Einatmung signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
• Kohärente Atmung: Ein gleichmäßiger Atemrhythmus kann Herz und Gehirn in Einklang bringen.

Diese Form des Breathworks ist ideal zur Stressreduktion, Verbesserung des Schlafs und Förderung der allgemeinen Entspannung.

 

Transformational Breathwork

Transformational Breathwork ist eine speziell entwickelte Methode von Breath Masters, die darauf abzielt, tiefgreifende emotionale, mentale und spirituelle Transformationen innerhalb kürzester Zeit zu ermöglichen. 

Breath Masters hat Transformational Breathwork über Jahre hinweg verfeinert, sodass es eine effektive und gleichzeitig sichere Methode ist, um emotionale Blockaden zu lösen und wahres Potenzial freizulegen. 

Wie kann man sich das vorstellen?

Fragst du 10 Menschen auf der Straße, wie eine Erdbeere schmeckt, bekommst du 11 unterschiedliche Beschreibungen. Genauso ist es mit Transformational Breathwork Journeys!

Die Erfahrungen, die Teilnehmer haben, lässt sich nur schwer in Worte fassen, weil sie so unterschiedlich wie jeder einzelne Mensch sind. 

Wenn du eine Journey ausprobieren willst, dann ist hier eine Empfehlung: Lerne unsere erfolgreichste Transformational Breathwork Journey “Letting Go” jetzt kennen.

Wenn du “leichter” einsteigen willst, dann folgen jetzt anfängerfreundlichen Breathwork Übungen, die du heute in wenigen Minuten schon ausprobieren kannst!

Breathwork ausprobieren: Übungen für den Alltag

Nachfolgend findest du zwei Übungen, die du direkt ausprobieren kannst, während du diesen Artikel liest. Je nachdem, was du brauchst, hast du die Wahl zwischen Stress loswerden und entspannen oder einen Energiekick bekommen, damit der Mittagskaffee ausfallen kann. 😉

 

So wirst du dank Breathwork Stress los

Stress ist allgegenwärtig und kann unseren Körper und Geist stark belasten. Doch durch die richtige Atemtechnik kannst du ihn effektiv abbauen und wieder innere Ruhe finden.

Mit der “20 Atemzüge”-Methode nimmst du dir eine kurze Auszeit, um dein Nervensystem zu beruhigen und dich zu entspannen. Diese Technik ist besonders einfach und schnell anzuwenden – perfekt für stressige Tage oder abends vor dem Schlafengehen.

Und so funktioniert die Übung:

1. Nimm 4 scharfe Atemzüge in die obere Brust: Atme aktiv ein und lasse die Luft nach kurzer Pause wieder heraus.
2. Der 5. Atemzug geht in den Bauch: Atme tief in deinen Bauch ein und lasse die Luft langsam durch gespitzte Lippen ausströmen, so als würdest du einen Luftballon aufpusten.
3. Wiederhole das Muster: Führe dieses 5-Atemzüge-Muster insgesamt 4 Mal aus, bis du 20 Atemzüge absolviert hast.
4. Atem halten: Nach den 20 Atemzügen hältst du die Luft auf leeren Lungen an und gehst in die innere Ruhe.

Optional kannst du die gesamte Sequenz bis zu 3 Mal wiederholen. Achte darauf, dass du jedes Mal die Luft länger halten kannst als zuvor.

Hier ist das YouTube-Video mit der vollständigen Anleitung:

Probiere es aus – du wirst überrascht sein, wie schnell sich dein Stresslevel reduziert!

 

So erhöhst du deine Energie

Du fühlst dich müde und antriebslos? Kein Problem! Mit der Dopaminatmung kannst du deinen Energiepegel in wenigen Minuten steigern und dich wach und fokussiert fühlen.

Diese Technik ist besonders intensiv und eignet sich hervorragend, wenn du einen Energieboost benötigst – z. B. am Morgen oder vor einer wichtigen Aufgabe.

Und so funktioniert die Dopaminatmung:

1. Setze dich bequem hin oder lege dich hin: Stelle sicher, dass du entspannt bist und genug Platz hast.
2. Atemrhythmen steigern:
   • In der ersten Minute atmest du langsam und zirkulär – tief in den Bauch und die Brust, lasse den Atem sanft ausströmen.
   • In der zweiten Minute erhöhst du die Atemfrequenz moderat.
   • In der dritten Minute atmest du so schnell wie möglich – wie bei einem Sprint.
3. Atem halten: Nach der schnellen Atmung hältst du die Luft auf vollen Lungen für ca. 60 Sekunden an.
4. Energie speichern: Atme noch einmal voll ein, presse den Atem sanft durch Anspannung von Bauch und Brust nach oben und spüre die Energie, die durch deinen Körper fließt.

Wiederhole diese Sequenz insgesamt 3 Mal. Du wirst spüren, wie dein Energielevel steigt und du dich lebendig fühlst.

Hier findest du das YouTube-Video mit der genauen Anleitung:

Nutze diese Atemtechnik, um deinen Tag mit neuer Energie zu starten oder dich zwischendurch aufzuladen – ohne Koffein oder andere Hilfsmittel!

Breathwork im Sport

Breathwork spielt auch im Sport eine wichtige Rolle. Immer mehr Spitzenathleten nutzen Atemtechniken, um ihre Leistung zu steigern und die Regeneration zu fördern. Hie ist ein interessantes Interview mit Anton Schimmler, der mit seiner Neurofeedback-Praxis neurovit regelmäßig Spitzensportler zu neuen Höchstleistungen begleitet – natürlich mit der Hilfe von Breathwork.

Das Besondere:

Er macht die Fortschritte in seiner Praxis mit hochwertigen EEG-Messgeräten sichtbar.

Denn Spitzensportler, Biohacker und gesundheitsbewusste Menschen haben eine Sache verstanden.

 

Es kommt auf die CO2-Toleranz an

Die CO2Toleranz ist ein entscheidender Faktor für deine Leistungsfähigkeit – nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag. Doch was genau bedeutet das, und warum ist sie so wichtig?

Die CO2Toleranz beschreibt, wie gut dein Körper erhöhte Kohlendioxidwerte im Blut toleriert. Dies ist entscheidend, da Kohlendioxid (CO2) nicht nur ein Abfallprodukt des Stoffwechsels ist, sondern auch eine zentrale Rolle bei der Sauerstoffversorgung deines Körpers spielt.

Das heißt im Umkehrschluss:

Du musst seltener atmen, damit du mehr Sauerstoff in deinen Zellen verwertet wird. Wir wissen, das klingt nach einem Paradox. 

Aber warum ist das so?

Je höher die Konzentration von CO2 im Blut, desto mehr Sauerstoff kann aus dem Hämoglobin in die Zellen freigesetzt werden. Dieses Phänomen wird als Bohr-Effekt bezeichnet. Es bedeutet, dass dein Körper bei einer höheren CO2-Toleranz effizienter Sauerstoff in den Muskeln und Organen verteilt.

Das wirft die Frage auf:

Wie verbesserst du deinen CO2-Toleranz? Und wo stehst du derzeit überhaupt?

 

So misst du deine aktuelle CO2-Toleranz

Bevor du deine CO₂-Toleranz verbessern kannst, ist es wichtig zu wissen, wo du aktuell stehst. Dafür gibt es eine einfache Methode: den BOLT-Test (Body Oxygen Level Test). Dieser Test misst, wie lange du den Atem nach einer normalen Ausatmung anhalten kannst, bevor du das natürliche Bedürfnis verspürst, wieder einzuatmen.

 

So funktioniert der Test:

1. Setze dich bequem hin und entspanne dich.
2. Atme normal durch die Nase ein und aus.
3. Nach der Ausatmung halte den Atem an und starte die Zeitmessung.
4. Sobald du den ersten Drang zum Einatmen verspürst, stoppe die Zeit.
5. Notiere dir das Ergebnis in Sekunden.

 

Ein BOLT-Wert unter 20 Sekunden weist auf eine niedrige CO₂-Toleranz hin, während ein Wert von 30 Sekunden oder mehr als gesund gilt. Mit regelmäßiger Atemarbeit kannst du diesen Wert schrittweise verbessern.

Notiere dir dein Ergebnis. Und starte am besten noch heute mit der nachfolgenden Übung:

 

Mache das, um deine CO2 Toleranz erhöhen

Um deine CO2-Toleranz zu steigern, ist regelmäßige Übung nötig. 

Eine besonders effektive Technik ist die von Breath Masters entwickelte “20 Atemzüge in 10 Minuten“-Methode, die sich durch ihre Anfängerfreundlichkeit und Einfachheit auszeichnet.

Fange am besten heute schon damit an!

Warum die 20 Atemzüge in 10 Minuten”-Methode funktioniert

Durch den Atemhunger lernt dein Körper, mit erhöhten CO2-Werten besser umzugehen. Dies verbessert die Sauerstoffverwertung in deinen Zellen, steigert deine Stressresistenz und unterstützt deine körperliche sowie mentale Gesundheit.

Hier findest du eine detaillierte Anleitung in unserem YouTube-Video.:

 

So führst du die Übung durch:

1. Setze oder lege dich bequem hin.
2. Atme langsam durch die Nase ein und ebenso langsam wieder aus.
3. Reduziere die Atemfrequenz so, dass du innerhalb von 10 Minuten nur 20 Atemzüge machst.
4. Spüre dabei einen leichten Atemhunger – das ist ein gutes Zeichen!
5. Passe die Geschwindigkeit deinem Wohlbefinden an: Anfangs kannst du mit 4 Atemzügen pro Minute beginnen und dich schrittweise auf 2 Atemzüge pro Minute steigern.

 

Tägliche Übung für beste Ergebnisse:

Wende diese Technik über die nächsten 21 Tage täglich an, idealerweise abends oder in ruhigen Momenten.

Du wirst schnell merken, wie sich dein Körper an die langsamere Atmung anpasst und dein BOLT-Wert steigt. 

Und vergiss auch nicht, hin und wieder deinen BOLT-Wert neu zu messen, um deinen Fortschritt auch sichtbar zu machen.

 

Weitere interessante Studien zu Breathwork

Breathwork hat in den letzten Jahren in der wissenschaftlichen Forschung an Bedeutung gewonnen. Zahlreiche Studien belegen die vielfältigen positiven Auswirkungen auf körperliche und geistige Gesundheit. 

Eine bemerkenswerte Studie von Andrew Huberman und seinem Team an der Stanford University untersuchte die Effekte von strukturierten Atemübungen auf Stimmung und physiologische Erregung. Die Ergebnisse zeigten, dass tägliche, fünfminütige Atemübungen über einen Monat hinweg das Wohlbefinden signifikant steigern und Stress reduzieren können. 

Eine weitere Studie, veröffentlicht in “Scientific Reports”, analysierte die Auswirkungen von kohärentem Atmen auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden. Die Forscher fanden heraus, dass regelmäßiges kohärentes Atmen Stress reduziert, die Schlafqualität verbessert und das allgemeine Wohlbefinden steigert.

Zusätzlich wurde in einer Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien die Wirksamkeit von Atemübungen bei der Behandlung von Angstzuständen und Depressionen untersucht. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Atemübungen eine effektive ergänzende Therapieoption für diese psychischen Erkrankungen darstellen können.

 

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