Breathwork für Anfänger

Du hast dich schon über Breathwork informiert und willst nun endlich selbst die Praxis am eigenen Körper erleben.

Doch dir fehlt noch eine konkrete Anleitung. Außerdem hast du erfahren, dass in einigen Fällen unerwartete Ergebnisse hervorrufen?

Dann bist du in diesem Artikel goldrichtig. 

Denn das Ziel des Artikel ist es, dass du als Breathwork Anfänger einerseits die richtige Technik für dich auswählst, die zu deinem Ziel passt und gleichzeitig auf der sicheren Seite bist, sodass du keine Bedenken haben musst, dass etwas schiefgeht.

Lass uns starten.

Dein Start mit Breathwork

Lege dein Ziel fest

Bevor du dich für eine Technik entscheidest, ist es wichtig, dir zuerst einmal bewusst zu werden, welchen Effekt du eigentlich hervorrufen möchtest.

• Willst du besser schlafen?
• Dich besser konzentrieren?
• Weniger gestresst und widerstandsfähiger werden?

 

Keine Sorge – du musst dich jetzt nicht stur auf eine Technik festlegen. 

Aber eine grobe Richtung solltest du schon haben, damit du deine Atemübungen gezielt einsetzen kannst. 

Zudem geben wir dir Empfehlungen an die Hand, die deine Gesundheit mit hoher Wahrscheinlichkeit verbessern werden – vor allem, wenn du wie die meisten Menschen atmest: zu schnell, zu flach und zu unregelmäßig.

 

Unsere Breathwork kostenfreien Anleitungen

Nachfolgend findest du eine Liste mit unseren beliebtesten Breathwork Übungen für Anfänger auf YouTube. 

Ganz wichtig:

Wenn du bisher NOCH NIE Breathwork praktiziert hast, empfehlen wir dir dringend, zuerst die Kontraindikationen durchzulesen, die du weiter unten unterhalb der Übungen findest. 

Kontraindikationen sind bestimmte Umstände oder Bedingungen, unter denen du Breathwork besser nicht durchführen solltest. Also, unbedingt einmal durchlesen, bevor du startest!

 

Stress Reset

Du hast regelmäßig Stress, und selbst bewährte Mittel wie Baldrian und Meditation helfen dir nicht mehr? 

Dann probier diese Übung aus:

In dieser Breathwork-Session nehme ich dich mit auf eine einfache, aber effektive Atemreise, die deinen Stresspegel innerhalb weniger nur 20 Atemzügen spürbar senken kann.

 

Und so funktioniert es:

1. Nimm in 4 Atemzügen die obere Brust scharf ein
2. Atme relativ scharf aus, indem du die Luft nach einem kurzen Augenblick wieder herauspresst.
3. Der 5. Atemzug ist in den Bauch und atme durch gespitzte Lippen lange aus, so als ob du ein Luftballon aufblasen würdest..
4. Diesen 5 Atemzugs-Muster führen wir insgesamt 4 Mal aus, sodass wir bei 20 Atemzügen landen.
5. Wenn wir 20 Atemzüge durch haben, halten wir auf leeren Lungen die Luft an und gehen in die innere Ruhe.
6. Optional: Wiederhole diese “20 Atemzüge” maximal 3x mal. Achte darauf, dass du jedes Mal am Ende die Luft länger auf leeren Lungen halten kannst, als zuvor.

 

Besser schlafen

Wenn du Schwierigkeiten hast, zur Ruhe zu kommen und dir kein Einschlafritual wirklich hilft, dann ist diese Atemübung genau das Richtige:

Ich zeige dir nicht nur eine, sondern gleich 3 Techniken, die deinen Körper und Geist auf den Schlaf vorbereitet und dir zu einem tiefen, erholsamen Schlaf zu verhelfen.

 

Und so funktioniert die 4-7-8 Methode:

1. Einatmen: Atme durch die Nase tief in den Bauch ein und zähle dabei bis 4.
2. Anhalten: Halte den Atem für 7 Sekunden an.
3. Ausatmen: Lasse die Luft langsam für 8 Sekunden durch den Mund ausströmen.
4. Diese Atemtechnik verlangsamt den Atemrhythmus auf etwa drei Atemzüge pro Minute und bringt den Körper in einen entspannten Zustand. Beginne mit dieser Übung für 3-5 Minuten und steigere die Dauer, sobald dir der Rhythmus leichter fällt.

 

Und so funktioniert die 4-3-6 Methode:

1. Einatmen: Atme für 4 Sekunden tief durch die Nase ein.
2. Anhalten: Halte den Atem für 3 Sekunden an.
3. Ausatmen: Lasse die Luft für 6 Sekunden sanft durch den Mund ausströmen.
4. Wiederhole die 4-3-6 Methode für etwa 3-5 Minuten oder bis du dich entspannter fühlst. Diese Technik ist einfach durchzuführen und kann dir helfen, den Atem zu verlangsamen und Stress abzubauen.

 

Und so funktioniert die 9 Press to Breaths Methode:

1. Einatmen: Atme durch die Nase tief in den Bauch ein.
2. Ausatmen: Lasse die Luft langsam und vollständig durch den Mund ausströmen. Achte darauf, dass die Ausatmung etwas länger als die Einatmung ist. Wenn du magst, spitze deine Lippen leicht, um die Ausatmung zu verlangsamen.
3. Wiederhole: Führe 9 solcher Atemzüge hintereinander aus, ohne Pausen zwischen Ein- und Ausatmung.
4. Atem halten: Nach 9 Atemzügen halte den Atem für etwa 20-30 Sekunden an.
5. Erneut 9 Atemzüge: Wiederhole die Sequenz mit weiteren 9 Atemzügen und halte den Atem danach etwas länger an.

 

Resilienter werden

Fühlst du dich oft von den Herausforderungen des Alltags überwältigt?

Dann schau dir diese Atemtechnik an, die dir dabei hilft, dich Tag für Tag resilienter zu machen. 

Sie ist einfach durchzuführen und hilft dir dabei, dir langfristig eine gelassene Haltung zu bewahren, auch in schwierigen Situationen.

 

Und so funktioniert es:

1. Setze dir das Ziel, 20 Atemzüge in 10 Minuten zu erreichen.
2. Das bedeutet, du atmest etwa alle 30 Sekunden ein und aus.

 

Atemtempo und Atemhunger:

Atme langsam durch die Nase ein und ebenso langsam wieder aus. Dein Ziel ist es, den Atem so zu verlangsamen, dass du während der Übung stets einen sanften „Lufthunger“ spürst – ein leichtes Verlangen nach mehr Luft, das du aber gerade noch so aushältst.

Anpassung an dein Tempo:

Falls du zu Beginn mehr als 20 Atemzüge benötigst, ist das in Ordnung. Starte mit einer Atemfrequenz, die für dich machbar ist, und reduziere nach und nach die Anzahl deiner Atemzüge, bis du in der letzten Minute nur noch etwa einen Atemzug benötigst.

Fortschritt beobachten:

Über die Tage und Wochen wirst du feststellen, dass du weniger Atemzüge pro Minute benötigst, um den leichten Atemreiz zu spüren. Das ist ein Zeichen für die Verbesserung deiner CO2-Toleranz und deiner allgemeinen Atemqualität.

 

Negative Gedanken stoppen

Haben dich negative Gedanken oft fest im Griff? 

Diese Atemtechnik zeigt dir, wie du sie in nur wenigen Minuten stoppen und wieder Klarheit und Ruhe finden kannst:

Eine kleine Übung mit großer Wirkung, die sich perfekt in deinen Alltag integrieren lässt.

 

Und so funktioniert es:

1. Nimm einen tiefen Atemzug ein.
2. Wenn du denkst, du bist am Anschlag, atme noch einmal ein Schluck ein.
3. Lasse dann den Atem passiv ausfallen, um auszuatmen.
4. Wiederhole das 9x
5. Beim 10x lässt du den Atem langsam abfallen und hältst auf leeren Lungen für 45 Sekunden den Atem.

 

Blutdruck senken

Hoher Blutdruck durch Stress und Anspannung? Hier ist eine Atemübung, die dir hilft, ihn auf natürliche Weise zu senken und dabei innere Ruhe zu finden:

Und so funktioniert es:

1. Nimm einfach einen tiefen Atemzug ein.
2. Atme aus, indem du summst wie eine Biene.

 

Etabliere deine Breathwork-Routine

Um die vollen Vorteile von Breathwork zu erleben, ist eine regelmäßige Praxis entscheidend. 

Beginne am besten mit kurzen, täglichen Sessions, etwa fünf bis zehn Minuten am Morgen oder vor dem Schlafengehen.

Eine feste Zeit hilft dir, eine Routine aufzubauen und das Atemtraining in deinen Alltag zu integrieren. 

Setze dir kleine Ziele und steige langsam in Dauer und Intensität.

Halte dich am Anfang an einfache Übungen, die dich fokussieren und entspannen.

Obwohl BreathWORK Arbeit ist, soll es dir natürlich auch Spaß machen! Denn nur so wird es Schritt für Schritt zu einem festen, positiven Bestandteil deines Tages.

 

Kontraindikationen, die Breathwork Anfänger kennen müssen

Breathwork kann für die meisten Menschen eine sehr positive und transformative Praxis sein, doch es gibt bestimmte gesundheitliche Bedingungen, bei denen Vorsicht geboten ist.

In einigen Fällen kann intensives Atmen negative oder sogar gefährliche Reaktionen hervorrufen.

Deshalb wichtig:

Bevor du mit Breathwork beginnst, lies dir diese Kontraindikationen durch und prüfe, ob eine der Bedingungen auf dich zutrifft. Bei Unsicherheiten solltest du Rücksprache mit einem Arzt halten.

 

Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft kann intensives Breathwork, insbesondere Techniken mit schnellen oder tiefen Atemzügen, eine zu starke Beanspruchung des Körpers verursachen und in seltenen Fällen frühzeitige Wehen auslösen.

Da der Atemfluss in der Schwangerschaft anders funktioniert und der Körper auf Veränderungen sensibler reagiert, ist es wichtig, besonders vorsichtig bei Breathwork zu sein und nur Breathwork in Aufsicht eines erfahrenen Breathwork Coaches zu praktizieren.

 

Epilepsie

Für Menschen mit Epilepsie kann Breathwork ein Risiko darstellen, da einige Atemtechniken das zentrale Nervensystem stark beeinflussen und in seltenen Fällen Anfälle auslösen können. 

Schnelles oder intensives Atmen kann eine zu hohe Sauerstoffzufuhr oder eine unnatürlich hohe Anspannung verursachen, was die Wahrscheinlichkeit eines Anfalls erhöhen könnte. 

Epilepsie-Betroffene sollten vor Beginn einer Breathwork-Praxis unbedingt ärztlichen Rat einholen und nur unter professioneller Aufsicht eines Breathwork Coaches üben.

 

Herz Kreislaufprobleme

Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen, einschließlich Bluthochdruck und Herzerkrankungen, sollten beim Breathwork vorsichtig sein. Intensive Atemtechniken können die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen, was bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu einer Überlastung des Systems führen könnte.

 

Häufige Anfängerfehler

Für einige Menschen ist Breathwork neu und deshalb aufregend. Die Erwartungen durch den guten Ruf sind oft hoch und die Motivation groß, wie bei jedem neuen Ereignis, das man zum  ersten Mal macht.

Doch genau dann passieren leicht Fehler, die den Fortschritt beeinträchtigen oder das Erlebnis weniger wirkungsvoll machen – und letztendlich dazu führen, dass man keine langfristige Breathwork-Routine etabliert!

Hier sind die häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeiden kannst.

 

Zu hohe Erwartungen

Breathwork kann tiefgreifende Veränderungen bewirken.

Teilnehmer von Transformational Journeys können innerhalb von 75 Minuten mehrere Jahre von altem Ballast für immer loswerden.

Andere Effekte, wie zum Beispiel die Steigerung der CO2-Toleranz, stellen sich erst mit der Zeit ein.

Ein häufiger Anfängerfehler ist es, sofort große Durchbrüche zu erwarten und sich damit selbst unter Druck zu setzen. Zu hohe Erwartungen können leicht in Frustration umschlagen – und Frustration führt oft zu Enttäuschungen.

Diese Enttäuschungen blockieren den mentalen Fortschritt und nehmen dem Prozess die Leichtigkeit, die für echte Veränderung so wichtig ist.

Erlaube dir, die Praxis Schritt für Schritt kennenzulernen und fokussiere dich, bei jedem Mal dich selbst zu steigern. Dabei kann der MB30 Kurs helfen.

Das führt uns auch perfekt zum nächsten Punkt.

 

Unregelmäßige Praxis

Eine weitere Herausforderung für Anfänger ist die fehlende Regelmäßigkeit.

Viele starten begeistert, üben jedoch nur sporadisch, wodurch die Wirkung weniger intensiv und nachhaltig ist.

Breathwork entfaltet seine Kraft durch Kontinuität.

Ein täglicher Rhythmus – selbst wenn es nur ein paar Minuten sind – kann dir helfen, langfristig die vollen Vorteile zu erleben und tiefere Fortschritte zu machen.

Aus diesem Grund machen viele ausgebildete Breathwork Coaches ihre Praktik zur täglichen Routine.

 

Falsche Atemtechnik

Eine korrekte Atemtechnik – in Bezug auf sein Ziel – ist das A und O beim Breathwork.

Anfänger neigen oft dazu, zu schnell oder zu flach zu atmen, was den Körper eher stresst, als ihn zu entspannen. Oder umgekehrt: sie entspannen, obwohl man sich aktivieren möchte.

Es ist wichtig, genau zu wissen, welche Technik zu welchen Ergebnissen führt.

 

Vernachlässigung des Körpersignals

Breathwork kann intensiv sein. Gerade, wenn man im fortgeschrittenen Alter ist oder Vorerkrankungen hat. Und leider übersehen viele Anfänger dieser Kategorien die Signale ihres Körpers, wenn sie ungeübt sind und überschätzen sich.

 

Die Folgen?

Schwindel, Unwohlsein oder übermäßige Anspannung.

Falls du betroffen bist, dann ist es ein Zeichen dafür, dass du zu intensiv Breathwork ausübst. 

Achte darauf, wie dein Körper reagiert, und nimm dir Zeit, bei Bedarf langsamer zu machen. 

Dein Körper zeigt dir, was er braucht – lerne, auf ihn zu hören.

Oder lass dich von einem ausgebildeten Breathwork Coach von uns begleiten. Schreib uns eine Mail an support@breathmasters mit deinem Wohnsitz, wenn du eine Empfehlung in deiner Nähe brauchst.